Проблематика стрессоустойчивости человека в различных профессиях с давних пор привлекала внимание психологов различных направлений. В классических исследованиях Селье, а позднее Лазаруса, Розенмана и Фридмана было показано, что длительное воздействие стресса приводит к таким неблагоприятным последствиям, как снижение общей психической устойчивости организма, появление чувства неудовлетворенности результатами своей работы, тенденции к отказу выполнения заданий в ситуациях повышенных требований, неудач и поражений.
Существует ряд профессий, в которых человек начинает испытывать чувство эмоциональной опустошенности вследствие необходимости постоянных контактов с другими людьми. Появился термин «бессильный помощник», описывающий состояние профессиональной деформации вследствие психической перегрузки в социальных профессиях. «Ничто не является для человека такой сильной нагрузкой и таким сильным испытанием, как другой человек». Термин «burnout» - «эмоциональное сгорание» был предложен американским психиатром и психологом Х Фрейденбергером в 1974 году. Иногда этот термин переводится на русский язык как «эмоциональное перегорание» или «эмоциональное выгорание».
Синдром профессионального сгорания – специфический вид профессиональной деформации лиц, вынужденных во время выполнения своих обязанностей тесно общаться с людьми.
Студенты педагогического колледжа приобретают определенные знания, умения и навыки по охране и укреплению здоровья школьников. Вместе с тем не сформирована система их подготовки по сохранению собственного психосоматического здоровья, высокой работоспособности в условиях обучения в колледже и работы в школе. Данный сборник некоторым образом восполнит этот пробел.
Глубоко ошибается тот, кто считает, что о своем здоровье должны заботиться только люди среднего, если не старшего возраста. И в молодости человек должен беречь свое здоровье. Иначе старость он встретит далеко не в лучшей форме. Гармонично развитый человек должен быть спортивным, подтянутым. Не случайно древние говорили: «В здоровом теле – здоровый дух».
Существует множество способов, позволяющих избежать негативных последствий стресса. Это физические, физиологические, психологические упражнения и приемы. Такое деление представляется нам условным, т.к. все в организме человека взаимосвязано. Так, здоровое питание благотворно влияет на психику, улучшается характер человека. Физические упражнения способствуют вырабатыванию гормона эндорфина, отвечающего за состояние счастья. При помощи, казалось бы, только психологических приёмов можно также эффективно влиять на свое физическое и физиологическое состояние, в чем вы вскоре убедитесь, прочитав и применив те методы, которые предлагаются в брошюре.
Существуют различные способы регуляции психоэмоционального состояния, снятия утомления и последствий стресса. Описание многих из них вы встретите в данных рекомендациях.
1. Одним из лучших способов снятия последствий стресса, при котором включаются сразу несколько механизмов саморегуляции, является общение с близким человеком, когда можно, как говорят, излить душу, то есть разрядить очаг возбуждения; переключиться на интересную тему; совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или к снижению его значимости.Но не следует злоупотреблять этим способом, превращать ваших близких в «психотерапевтическую подушечку», если они сами не пользуются приемами восстановления.
2. Эффективным методом устранения послестрессовых отрицательных эмоций является интенсивная мышечная нагрузка. Накопившиеся за время стресса физиологически активные вещества как бы нейтрализуются, сгорают, и, таким образом, «удар» по сосудам и внутренним органам отводится вовне. Различные комплексы гимнастики помогают повысить стрессоустойчивость.
3. Стресс можно снять действием определенной музыки. Психофизиологические механизмы действия музыки различны. Во-первых, музыка снижает активность доминанты, сформировавшейся во время конфликтной ситуации, разряжает накопившиеся отрицательные эмоции. Во-вторых, она формирует новую конкурирующую доминанту. В-третьих, музыка способна повысить общий тонус человека вялого, опечаленного, мобилизовать его энергию.
4. Для снятия стрессовых и невротических состояний можно использовать кинезиологические приемы, которые восстанавливают межполушарное взаимодействие, гармонизируют работу мозга.
5. Различные релаксационные техники позволяют не только оптимально преодолевать стресс, но и в целом улучшают здоровье. Для профессионального педагога знание и применение способов релаксации является необходимым условием эффективной деятельности и профилактики перенапряжения нервной системы. В данном пособии вы встретите различные релаксационные и медитативные техники, которые способствуют не только профилактике стрессов, но и саморазвитию личности.
Сборник упражнений представляют собой своеобразный дайджест и адресуется не только студентам, но и преподавателям.
Цель данного сборника– стимулировать, активизировать внутреннюю потребность студентов и преподавателей в сохранении собственного здоровья, помочь студентам и преподавателям колледжа развить навыки по преодолению стресса при помощи саморегуляции. Это поможет снизить вероятность развития психосоматических заболеваний, позволит улучшить психологический климат в педагогическом и студенческом коллективе, повысить продуктивность учебы и работы.
Некоторые упражнения имеют ограничения в применении в зависимости от вашего состояния здоровья, поэтому будьте внимательны при чтении инструкции. В первой части собраны упражнения и рекомендации, которые помогут вам в острой стрессовой ситуации. Они просты, не требуют специальной обстановки, занимают мало времени. Вторая часть посвящена основным психологическим методам регуляции психоэмоционального состояния. В третьей части приведены физиологические и физические способы, которые помогут саморегуляции организма. В четвертой части представлены вспомогательные методы, способствующие регуляции психоэмоционального состояния. Список литературы поможет вам расширить свои знания в этой области и овладеть дополнительными приёмами, не приведенными в данном сборнике.
Первая помощь при острых стрессовых ситуациях
Наиболее часто, когда речь идет о здоровье, имеют в виду такое психологическое состояние как стресс. Современный человек особенно часто подвергается эмоциональному стрессу, то есть психотравмам, возникшим из - за межличностных столкновений.
Ганс Селье, автор теории биологического стресса, отмечал, что значение имеет не то, что с вами случается, а то, как вы это воспринимаете. Стресс иногда является необходимым явлением в жизни человека. Он позволяет приспособиться к новым условиям, иногда оказывает положительное влияние на работоспособность и творчество. В определенных пределах можно тренировать стрессоустойчивость психики. Противостояние воздействию стресса является вполне достижимой задачей.
Стрессовое состояние является сигналом, что следует остановиться, применить метод снятия напряжения и избавиться от негативных переживаний. Если сознание человека не может нейтрализовать негативные переживания, они переходят в подсознание, а затем и на телесный уровень, провоцируя возникновение заболеваний.
Стресс может быть информационным (перегрузка информацией) и эмоциональным (позитивным и негативным). С целью профилактики психосоматических заболеваний каждый человек должен научиться определять наличие стресса у себя и нейтрализовывать негативные переживания [23].
Определение стадий стресса:
1 стадия – усталость, кровь от мозга приливает к мышцам, умственная деятельность затруднена, глаза сухие, кожа блестящая и жирная;
2 стадия – вертикальный или боковой страбизм (косоглазие), вследствие которого человек некоторое время не может воспринимать расстояние адекватно. При вертикальном страбизме под радужной оболочкой одного глаза видна белая полоска белковой оболочки глаза, на другом глазу не видна.
3 стадия – под радужной оболочкой обоих глаз видна полоса белковой оболочки. Чувство разобщения с самим собой. Сознание не контролируется.
Первая помощь после действия стрессовых факторов [11]
Сделайте для себя памятку, выбрав самые подходящие для вас приемы помощи в острых стрессовых ситуациях, и носите с собой. Можете пользоваться этими приемами и в обычных ситуациях, пока не разучите их. Иначе при крайней необходимости можно и не вспомнить.
1. Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений, равно как и пытаться их принимать (исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни).
2. Прислушайтесь к совету предков: сосчитайте до десяти.
3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте крайне постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием. Дальнейшие события могут развиваться двумя путями.
Если ситуация застигла вас в помещении
4. Встаньте и извинившись, выйдите.
5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и руки холодной водой.
6. Медленно осмотритесь по сторонам, переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид. Делайте это, даже если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо и выглядит заурядно.
7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!
8. Набрав воды в стакан, (в крайнем случае, в ладони) медленно, как бы сосредоточенно выпейте её. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
9. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь. Действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.
Если стрессовая ситуация застигла вас вне помещения
4. Осмотритесь по сторонам. Мысленно называйте все, что видите. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций.
5. Детально рассмотрите небо, называя про себя всё, что видите.
6. Найдите перед глазами какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее 4 минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.
7. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею – пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу.
8. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание. Затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
Возможны еще несколько приемов
1. Использовать любой шанс, чтобы смочить виски, лоб и артерии на руках холодной водой.
1. Мысленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески» Сосредоточение на каждом отдельном предмете поможет отвлечься от внутреннего стрессового напряжения, переключить внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
2. Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.
3. Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
4. Представить себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, на качелях, под душем.
5. Применить формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».
6. Использовать физиологические механизмы разрядки, которые восстанавливающе действуют на человека:
• Возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: несколько раз ударить ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар»;
• Разрядить эмоции – выговориться до конца кому-либо. Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять правильное решение;
• Чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку (20-30 приседаний, бег на месте, подняться пешком на 3-5 этаж);
• Найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия будут выполняться, раздражение, гнев, обида уйдут;
• Другой способ – «пустой стул». Представить, что на нем сидит человек, который обидел вас, излить чувства. Ему сейчас можно сказать все, что хочется. Переключиться на интересную деятельность, любимое занятие – создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчинять себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту.
• Вспомнить приятные события из собственной жизни. Представить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в этом состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку. Почувствовать это состояние всем телом: позой, осанкой, жестами, походкой.
• Использование приемов логики и включение рассудочной деятельности в восприятие и процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяют поведение человека и корректируют эмоциональные реакции. Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокоиться, а затем все обдумать по принципу: «Подумаю об этом завтра».
• Произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «Не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».
• Применить прием успокоения по принципу «зелен виноград». Сказать себе: «То, к чему я только что безуспешно стремился, не так уж хорошо как казалось».
• Спокойно проанализировать ситуацию, постараться четко осознать возможные негативные последствия и примириться с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумать решение ситуации.