Программа занятий
«Антистрессовая физическая культура (старший школьный возраст) с элементами хатка-йоги»

Актуальность:
• В современном мире складывается следующая печальная подчас статистика: с каждым годом увеличивается процент слаборазвитых, подверженных различным заболеваниям, или имеющих серьезные врожденные патологии не только в физическом, но и в психологическом плане, детей и подростков. Одной из причин является то, что ребята редко самостоятельно выполняют утреннюю зарядку, часто пропускают уроки физической культуры это, в свою очередь приводит к снижению количества здоровых людей.
• Данный комплекс упражнений в различных сочетаниях и комбинациях позволит развить и укрепить различные группы мышц, органы и системы органов подрастающего организма. Тем более, что подобные упражнения ребята смогут выполнять сами, после того, как научатся с раннего детства ежедневно без напоминания правильно их выполнять, сначала под присмотром учителя (тренера), а потом и самостоятельно. Также все вышеуказанное позволит заметно улучшить эмоционально-волевую сферу ребенка, усилить защитные силы организма, улучшить сопротивляемость к негативным факторам окружающей среды.

Цели и задачи:
• Пропаганда здорового образа жизни.
• Привитие культуры правильного выполнения физических упражнений.
• Развитие умения контролировать свое дыхание, выполняемые усилия, максимальную нагрузку и оптимальный отдых.
• Развитие и укрепление основных групп мышц.
• Регуляция работы органов и систем органов собственного организма (дыхание, обмен веществ, пищеварение, выделение, опора и движение).
I. Дыхательные упражнения. При выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: развернуть плечи, поднять грудь, живот слегка втянуть; голову держать прямо, подбородок приподнят.
1. При освоении 3-х типов дыхания: диафрагмального, реберного, грудного – осваиваем полное дыхание.
2. Полное. И.п.: лежа, стоя, или сидя прямо, развернув плечи, сделать выдох до конца, затем усилием диафрагмы, выдвинуть живот вперед – вдох – раздвигая средние ребра. Затем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Пауза. Выдох, не опуская диафрагмы, втягивая живот. Дыхание спокойное. Вдох – 4 сек., задержка – 2 сек. → выдох – 8 сек., задержка – 4 сек.
3. Очищающее. Сделать медленный вдох, 4 сек. – задержка, 2 сек. – выдох короткими сильными толчками через сложенные трубочкой губы, не надувая щек – 8 сек. Кончик языка прижат к нижним зубам, не напрягается. Силу толчков постепенно уменьшать. Каждая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. 4 – 2 – выдох 4 – 2 – 1 – 1.
4. Попеременное. Через одну ноздрю. И.п.: сидя или стоя, развернув плечи. Большим пальцем правой руки зажимаем правую ноздрю. Вдох левой ноздрей, выдох через левую. Вдох – 3 сек. – задержка – 1 сек. – выдох 6-9 сек. Затем безымянным пальцем правой руки закрываем левую ноздрю, убираем большой палец с правой ноздри и дышим также, но через правую ноздрю.

Дыхательные упражнения включают в подготовительную и заключительную части занятий оздоровительной физической культурой.

II. Статические гимнастические упражнения.
1. Поза героя. И.п.: Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, кисти рук расслаблены; туловище вытянуто вверх макушкой головы. Живот слегка вытянут, плечи развернуты, грудь приподнята. Подбородок приподнят.
• Выполнение. С каждым вдохом туловище вытягивается вверх головой.
• Напрячь мышцы бедер, ягодиц. Стопы плотно к полу.
• Мышцы туловища растягиваются от позвоночника в стороны.
• Дыхание ровное, с удлиненным вдохом.
• Время выполнения 10-15′
2. Поза дерева. И.п.: Стоя на полу. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.
• Выполнение. Вдох – руки через стороны вверх над головой соединить в замочек.
• Растянуть снизу вверх позвоночник до кончиков пальцев рук, словно дерево тянется к солнцу.
• Приподняться на носочки и еще вытянуться.
• Дыхание ровное, спокойное.
• Выдох – опустить руки, расслабившись.
3. Поза треугольника. И.п.: Стоя, ноги максимально широко друг от друга. Ступни плотно к полу, пятками в стороны. Туловище прямо, руки опущены.
• Вдох – руки через стороны подняты, словно продолжение плеча.
• Правая стопа развернута носком вправо, а левая под углом 45° в правую сторону
• Голова повернута вправо, взгляд на правую ладонь. Выдох – 5 сек.
• Вдох – 2 сек. – выдох – наклон к правой ноге, правая ладонь ставим на стопу правой ноги.
• Развернуть туловище над правой ногой лицом вперед.
• Туловище над ногой, в одной плоскости.
• Левая рука тянется вверх, перпендикулярно туловищу.
• Дыхание ровное, живот расслаблен
• Время выполнения 10-15′′
4. Поза равновесия. И.п.: Стоя на двух ногах, ноги вместе, руки вдоль тела.
• Выполнение. Вдох, согнув правую ногу в колене, поставить стопой на внутреннюю часть бедра левой ноги.
• Руки в стороны.
• Выдох, установить равновесие 5′′.
• Вдох, поднять руки над головой, соединив их замком из больших пальцев рук.
• Выдох, вытянуть их над головой и подтянуться вверх руками и всем туловищем.
• Вдох, опустив руки, поставить правую ногу.
• Повторить с другой ногой.
• В каждую сторону повтор 15-20 сек.
5. Поза змеи. И.п.: Лежа на животе лицом вниз, руки под плечами ладонями на пол, согнуты в локтях.
• Ноги вместе, носки в пол.
• Вдох – медленно вытянуться макушкой головы вверх, опираясь на ладони и напрягая мышцы рук и спины – 4 сек.
• Выдох – выйти в прогиб, живот к полу, носки ног на полу – 8-10 сек.
• Вдох – максимальной вытянуть голову вверх – 2 сек.
• Выдох – медленно вернуться в и.п. – 4-5 сек.
6. Поза кошки (сердитой и ласковой). И.п.: Стоя на четвереньках.
• Вдох – 4 сек. – плавно округлить спину, расслабив мышцы шеи. Руки в локтях выпрямлены.
• «Сердитая» - выдох – 8 сек. – медленно  подтянуть голову, животом тянуть книзу, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.
• Упражнение выполнять плавно, подражая гибкой кошке.
7. Поза лодочки. И.п.: Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты за головой вдоль ушей, носки ног оттянуты
• Выполнение. Вдох – 2-3 сек. – растянуть туловище сверху вниз; руками за головой, носками назад.
• Поднять туловище и прогнуться дугой в пояснице.
• Выдох – 4-6 сек. – тянемся и расслабляемся, вернувшись в и.п..
• Повторить 2-3 раза.
8. Поза ребенка. И.п.: Сидя ягодицами на пятках, согнув колени, руки вдоль туловища.
• Вдох – 4 сек. – руки через стороны вверх, потянуться.
• Выдох – 8 сек. – опустить туловище вперед на пол, руки вытянуть за головой или вдоль туловища.
• Полежать в расслаблении 10 сек.

9. Поза потягивания. И.п.: Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
• Выполнение. Вдох – 4 сек. – потянуться руками и ногами вверх – вниз, растягивая туловище.
• Выдох – вернуться в и.п.
• Дыхание не задерживать.
• Повтор 2-3 раза.
III. Релаксационные упражнения.
1. Упражнения на расслабление мышц. И.п.: стоя на четвереньках.
• Опираясь правой рукой и правым коленом на пол, поднять левую ногу, а левой руку отвести в сторону. Вдох.
• Напрячь как можно сильнее мышцы всего тела – 3 сек.
• Расслабить мышцы руки и ноги. Выдох. Тоже в другую сторону.
2. Поза «мертвеца» или «мумии». И.п.: лежа на спине, лицом вверх.
• Язык упирается в верхние зубы и расслабляется.
• Ступни на расстоянии 30-50 см, колени и ступни расслаблены и разведены в стороны.
• Положить руки ладонями вверх на расстоянии от бедер 20 см.
• Плечи расправлены, поясница расслаблена.
• Голова лежит на полу затылком, не запрокидываясь.
• Выполнение. На вдохе сжать пальцы правой руки в кулак, вытягивая ее, приподнять, на выдохе расслабить ее и уронить на пол.
• Тоже с левой рукой.
• На вдохе пяткой правой ноги потянуться вперед и напрячь мышцы ноги.
• На выдохе расслабить ногу и дать упасть ей на пол.
• Тоже проделать с левой ногой.
• На вдохе направить внимание на живот и позвоночник.
• Выдох становится длиннее.
• Тело расслабляется, сверху до низу: от кончиков пальцев ног, ступней, икр, коленей и бедер. Затем от кончиков пальцев рук, ладоней, запястья и выше до плеч. Затем расслабляем мышцы туловища, шеи и лица.
• Ощущение чувства тепла и приятной тяжести, разливающегося по телу.
• Время выполнения 5-10 минут.
• После расслабления и отдыха открыть глаза и сладко потянуться.